Conseils aux bénévoles pour un dos en santé
Les inondations occasionnées par la crue des eaux atteignent des records cette année dans notre belle région de l’Outaouais. Nous tenons à souligner la contribution de tous les bénévoles qui ne ménagent pas les efforts pour venir en aide aux gens dans le besoin. Pelleter, soulever et transporter des sacs de sable à la chaîne peut toutefois présenter un risque de blessure au dos et au cou. Évitez les blessures et protégez votre colonne vertébrale en appliquant les conseils suivants.
#1 Hydratez-vous!
Il est primordial de bien s’hydrater avant, pendant et après une activité physique. Il en est de même pour le pelletage et le transport de sacs de sable. En effet, l’activité physique entraîne la plupart du temps la sudation qui diminue nos réserves en eau. Demeurez bien hydraté tout au long de vos activités afin de protéger vos disques intervertébraux lombaires et de vous éviter une céphalée de tension.
#2 Échauffez-vous!
Un échauffement efficace correspond la plupart du temps à faire l’activité qu’on s’apprête à pratiquer, mais avec une vitesse et une intensité moindre. Les échauffements permettent entre autres d’augmenter graduellement la température corporelle et les fonctions métaboliques de notre organisme pour le préparer à l’effort. Nous vous conseillons de faire:
- 6 à 8 rotations des épaules, des bras, des hanches et des chevilles vers l’avant et l’arrière;
- 6 à 8 squats;
- Les exercices cervicaux suivants:
- 6 à 8 demi-rotations cervicales en flexion. Ne pas pencher la tête vers l’arrière.
#3 Attention à votre posture!
Portez attention à votre posture lorsque vous pelletez (et lorsque vous êtes debout ou assis). Utilisez la bonne technique pour pelleter et pour soulever les sacs remplis de sable :
- Gardez la tête et le dos droit;
- Contractez les abdominaux;
- Fléchissez les genoux;
- Gardez les bras près du corps;
- Utilisez les muscles de vos jambes pour vous relever;
- Évitez les mouvements impliquant une torsion combinée à une flexion du tronc. Ces axes de mouvement sont typiquement associés aux blessures d’origine discale, dont les hernies et les bombements discaux.
- Si vous pelletez, en plus des 6 étapes précédentes, adoptez la position de l’escrimeur. Pour se faire, descendez votre centre de gravité plus près du sol en étendant une jambe vers l’arrière et en fléchissant le genou opposé. Si possible, en contractant les abdominaux, alternez vos coups de pelle (gauche, droite).
#4 Prenez des pauses!
Allouez-vous une période de repos toutes les 20 minutes. Ceci vous permettra de ne pas hypothéquer vos muscles posturaux – les abdominaux, les obliques, les transverses et les dorsaux – qui maintiennent votre colonne stable et bien droite. De plus, profitez de ces pauses pour faire des étirements légers des muscles de vos épaules, de vos hanches et de votre dos.
#5 Appliquez les exercices d’hygiène neuro-vertébrale!
L’entretien quotidien de la souplesse et de la mobilité de la colonne vertébrale est essentiel au bon maintien de la posture et de la santé. Ces exercices permettront à votre corps de bien récupérer après une journée d’effort physique. Ne pas oublier d’appliquer de la glace si des douleurs se développent pendant ou après vos activités. Consultez un chiropraticien si les douleurs ne disparaissent pas. Cliquer ici ou sur l’image pour consulter les exercices.
Prenez soin de votre dos!
Avec vos chiros à Gatineau, pour un dos en santé et entre bonnes mains!
Un article proposé par la
Clinique chiropratique Gamelin
info@chiropratiquegamelin.com
73 Gamelin, J8Y1V5
Gatineau , Québec
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