Comment contrer la perte musculaire liée à l’âge

Ce n’est pas un secret, l’âge affecte le corps humain et le fonctionnement de ses systèmes. Que l’on soit un homme ou une femme, l’avancée en sagesse aura un impact sur la force et la taille des muscles ainsi que sur la composition des os. Il existe toutefois un moyen efficace et totalement gratuit de ralentir les effets de l’âge: l’activité physique.

La perte musculaire liée à l’âge

Tous les tissus (peau, cartilage, os, muscle, etc.) qui composent notre corps sont formés de différents types de cellules. Certaines cellules sont responsables de la production d’autres cellules (-blastes), tandis que d’autres résorbent ou détruisent les cellules en fin de vie (-clastes). Ce mécanisme de la vie cellulaire se fait dans un parfait équilibre sans que l’on s’en rende compte. On pourrait ainsi penser que nos cellules ont la capacité de se régénérer à l’infini. Or, comme vous vous en doutez, ce n’est pas le cas. Plusieurs théories sont proposées pour expliquer ce phénomène (ex.: glycation), mais on ne connait toujours pas la cause exacte du vieillissement cellulaire. Bref, les cellules musculaires sont elles aussi affectées par ce vieillissement.

La densité osseuse et la masse musculaire atteignent leur capacité maximale vers l’âge de 30 ans. À partir de ce moment, bien que non perceptible au départ, cette variation dans la densité des os et dans la masse des muscles peut entrainer une perte fonctionnelle de la personne et augmenter ses risques de blessures. Par exemple, la prévalence des chutes chez les personnes âgées est beaucoup plus élevée que chez les jeunes. Outre le vieillissement cellulaire, le manque d’activité physique ainsi que certaines maladies et interventions chirurgicales peuvent avoir des effets néfastes sur la masse et la force des muscles. La bonne nouvelle: le corps humain étant bien fait, il n’est jamais trop tard pour se mettre à bouger et permettre à notre organisme de ralentir les effets du vieillissement.

Comment ralentir la perte musculaire

Les directives canadiennes officielles soutiennent que les adultes devraient faire chaque semaine au moins 150 minutes d’activité physique en aérobie d’intensité modérée à élevée par séances d’au moins 10 minutes. Pour savoir si l’activité pratiquée est suffisante pour être comptabilisée dans le 150 minutes, attachez une importance à l’essoufflement et à la transpiration associée à l’activité. Il est aussi bénéfique d’intégrer des activités pour renforcer les muscles et les os en faisant appel aux groupes musculaires importants au moins 2 fois par semaine. Il est aussi stipulé qu’améliorer sa condition physique est plus important que de perdre du poids. En plus d’apporter un sentiment de bien-être général, l’activité physique est sécuritaire pour les articulations et permet de freiner la progression de l’arthrose. Les études démontrent que l’activité physique est le meilleur médicament en vente libre pour contrer les effets dégénératifs du temps et les répercussions néfastes de plusieurs maladies comme:

• Diabète;
• Maladies cardio-vasculaires;
• Arthrose;
• Sénescence musculaire;
• Hypertension artérielle;
• Hypercholestérolémie.

Enfin, les exercices de musculation servent à faire travailler vos muscles plus fort en ajoutant du poids ou de la résistance au mouvement. Ils vous permettront notamment de:

• Éviter la perte musculaire;
• Éviter une diminution du taux métabolique;
• Augmenter la masse musculaire;
• Augmenter la densité minérale osseuse;
• Réduire les risques de blessures.

Pour plus d’information, nous vous invitons à consulter la page suivante: exerciseismedecine.ca.

Références

1. Blair et al.,EIM Handbook 2009; Vuori et al., Mayo Clinic Proceedings 2013;  Warburton et al., IJBNPA, 2010; Pedersen and Saltin, Scand J Med Sci Sports 2006
2. Les effets dose-réponse résumé par : Wen et al., Lancet 2011; Arem et al., JAMA Int Med, 2015; Gebel et al., JAMA Int Med 2015
3. American College of Sports Medicine. “Strength Training for Bone, Muscle, and Hormones.” https://www.acsm.org/docs/current-comments/strengthtrainingforbmh.pdf
4. Edwin Cowan University ECU Sports. “10 Reasons to Strength Train.” https://www.ecu.edu.au/fas/sport/newsletter/Articles/Reasons_to_strength_trainOLD.pdf